Trainingsmethoden beim Mountainbiken

Einleitung

In den letzten Jahren hat sich Mountainbiken mehr und mehr zu einer der beliebtesten Trendsportarten entwickelt. Nicht nur das ausgezeichnete Wegenetz, auch die fortschrittliche Technik haben das Mountainbiken den Freizeitsportlern zugänglich gemacht.

Wer allerdings nicht nur ein bisschen „durch den Wald“ radeln will, sondern auch mal den ein oder anderen Marathon oder ein Cross Country Rennen fahren will sollte sich durch gezieltes Training in den Monaten davor vorbereiten.
Beim Mountainbiken spielt jedoch nicht nur die körperliche Ausdauerfähigkeit und Kraft eine Rolle, auch Fahrtechnik, Koordination, Motorik, Reaktionsfähigkeit und ein guter Gleichgewichtssinn sind Garant für ein erfolgreiches Rennen.
Entfernt muss ein Mountainbiker auch ein gewisses technisches Verständnis mitbringen, um zu verstehen was er seinem Bike zumuten kann und wie er es im Fall einer Panne zügig während des Rennens reparieren kann.

 

Ausdauertraining im Wald und im Studio

Der Grundbegriff „Ausdauer“ bezeichnet die psycho-physische Widerstandsfähigkeit des Sportlers. Das heißt, je Ausdauernder ein Sportler ist, desto länger kann er dem geistigen Verlangen die Belastung abzubrechen wiederstehen. Beim Mountainbiken ist es gerade beim Marathon wichtig dass der Sportler das Ziel möglichst schnell erreichen will, würde ihm die Motivation zur Erreichung seines Ziels fehlen, könnte er keinen Marathon zu Ende fahren.

Das Bild zeigt die Energiebereitstellungswege des Menschlichen Körpers

Beim Mountainbiken ist speziell die aerobe und anaerob-laktazide Energiebereitstellung gefordert, welche den Muskel-Apparat kontinuierlich mit ATP versorgt. Speziell bei der aeroben Energiebereitstellung verbrennt der Körper Nährstoffe, wie Kohlenhydrate und Fette, zusammen mit Sauerstoff. Daher muss man während eines ausgedehnten Trainings, Rennen oder einer Tour immer für ausreichend Nachschub sorgen. Sei es in Form eines „Energieriegels“, einem Normalem Schokoriegel oder ein normales Kohlenhydratreichem Essen.

Grundsätzlich lässt sich zwischen sechs verschiedenen Trainingsbereichen unterscheiden.

  1. Kompensationsbereich (KB) Sehr belastungsarmes Training, auf der Rolle oder in der Ebene bei möglichst niedriger Pulsfrequenz, man bleibt im Fettstoffwechsel und trainiert unter aeroben Verhältnissen. Diese Trainingsart kommt ausschließlich nach bzw. vor Rennen und hoch intensiven Trainingseinheiten zum Einsatz, es dient der Kompensation und Regeneration.
  2. Grundlagenausdauerbereich (G1/G2) Je nach Bereich wird es im Wald mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten abgehalten, hauptsächlich bleibt man bei leichter (G1) bis mittlere (G2) Trainingsintensität. Das Training dient Vordergründig dem Fettstoffwechsel und eher gering dem Kohlenhydratstoffwechsel
  3. Spitzenbereich (SB) Dieser Trainingsbereich ist einer der intensivsten, er lässt sich am besten an steilen Rampen im Wald trainieren, oder bei kleinen Sprints (Kreiselfahrt – letzter der Gruppe fährt an allen vorbei und setzt sich an die Spitze). Dadurch verbessert sich die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer sowie Schnell und Maximalkraft. Das Training liegt über der anaerobe Schwelle
  4. Maximal- und Schnellkraftbereich (K1/K2) Mithilfe dieses Trainings ist der Sportler in der Lage schnelle Tempo- und Rhythmuswechsel z.B. währen eines Rennen zu meistern (hauptsächlich bei Cross Country). Als Trainingsmethode bieten sich hier kurze Sprints von höchstens 6 Sekunden (K1) an, die nach einer Zwischenpause von ca. 2-5 Minuten. Wiederholungen von 10-12 Sprints. Lässt sich auch gut im Studio auf dem Ergometer oder Spinning Bike realisieren. Im K2 (Schnellkraft -) Bereich wird zusätzlich auch noch der Wiederstand des Ergometers erhöht, und die Belastungsdauer auf 20 Sekunden ausgeweitet.
  5. Kraftausdauerbereich (K3/K4/K5) Hier bietet es sich an, sich eine lange möglichst kontinuierliche Auffahrt zu suchen, gerne auch geteert, um diese dann in einem möglichst hohen Gang und bei niedriger Trittfrequenz (30-70 U/min) sitzend hinaufzufahren.
  6. Entwicklungsbereich (EB) Die Aufgaben des Entwicklungsbereichstrainings bestehen darin, den Sportler auf den Wettkampf vorzubereiten. In diesem Bereich wird ständig an der aerob-anaeroben Grenze trainiert, also möglichst Rennrealistisch. Als Strecke sollte eine mäßige Geländestrecke ausgewählt werden, die im Renntempo absolviert wird, günstig ist es, wenn die Trainingsstrecke ähnliches Anforderungsprofil bietet wie die spätere Wettkampfstrecke.
  7. Weitere Sonderbereiche sind etwas Zirkelparcours in der Halle, schwimmen, Krafttraining und Koordinationstraining.

Koordinations und Techniktraining

Gute Koordinationsfähigkeiten sind Grundvoraussetzung für das Mountainbiken. Denn die beste Ausdauer hilft nicht viel weiter, wenn man in jedem Trail absteigen und schieben muss. Speziell um die Koordinationsfähigkeit und Balance zu schulen gibt es verschiedene Trainingsmethoden.

Die Muskeln im Bauch und Rücken sind verantwortlich für die Balance und das Gleichgewicht. Schon ein kleiner Übungszirkel, der Problemlos jeden Abend im Wohnzimmer durchgeführt werden kann, führt schnell zu einer Verbesserung des Balancegefühl.

Training mit dem Rollbrett

Das Rollbrett besteht aus einer Walze, die unter das Brett gelegt wird. Man Trainiert dabei die gesamte Körpermuskulatur. Bei dieser Übung versucht der Trainierende mit breitem Stand auf dem wackeligen Brett die Balance zu halten. Sinn machen Belastungen von 30-120 Sekunden mit 1-3 Wiederholungen.

Balance auf dem Kreisel

Ähnlich wie auf dem Rollbrett wird hier versucht die Balance zu halten. Entweder man positionier beide Beine nebeneinander auf dem Kreisel, oder abwechselnd das Rechte oder Linke. Einbeinig liegt der Fokus besonders auf der Po und Beinmuskulatur.

Rücken und Bauchtraining

Die Bauchmuskeln lassen sich über Bauchaufzüge (Sit-ups) trainieren, man sollte auch beachten, dass man die schräge Bauchmuskulatur über diagonale Sit-ups ausreichend trainiert.
Die Rückenmuskulatur lässt sich durch die statische Bewegungslinie „Schulter-Hüfte-Fersen“ oder dynamisch mit dem Gymnastikball trainieren.

Zusätzlich zu ausreichend gestärkten Rücken und Bauchmuskeln muss der Sportler auch über eine gute Bikebeherrschung verfügen. Diese kann man ausschließlich draußen auf dem Mountainbike trainieren. Auch hierfür gibt es einige kleine Übungen, bei denen die vorher beschriebenen Methoden Grundvoraussetzungen geschaffen haben.

Stehen bleiben

Diese Übung ist sehr einfach und lässt sich auch sehr gut mit einer kleinen Gruppe durchführen. Ziel der Übung ist es so lange es geht auf seinem Bike auf der Stelle zu stehen. Für die Gruppenübung benötigt man ein an die Gruppenstärke angepasstes, möglichst kleines, abgestecktes Quadrat in dem alle Sportler versuchen stehen zu bleiben, ein wenig Rollen ist Natürlich erlaubt. Gewinner ist derjenige der bis zuletzt noch auf seinem Bike steht.

Neben der Balance muss man auch noch weitere Fahrtechnikelemente wie zum Beispiel den Wheely, dem stoppen auf dem Vorderrad und den Bunny-Hopp beherrschen. Uns so werden sie eingesetzt:

  • Der Wheely ist Grundlage für das langsame Überfahren von mittleren Hindernissen (z.B. Baumstämme, Stufen und Wasserrinnen). Hauptsächlich während des Bergauffahren auf schmalen Pfaden.
  • Das stoppen auf dem Vorderrad (Hinterrad in der Luft) wird beim Umfahren enger Spitzkehren benötigt. Hierbei wird durch einen beherzten Bremsimpuls an der Vorderradbremse das Hintere angehoben. Nun versucht der Biker durch nach Außen schieben seiner Hüfte und den Blick in die Kurve, das Bike um die Spitzkehre pendeln zu lassen.
  • Der Bunny-Hopp ist ein kleiner Sprung mit dem Bike der durch das aufbauen und wieder Freisetzen von Körperspannung entsteht. Dieses Fahrtechnikelement wird eigentlich ausschließlich bergab gebraucht, um über mittlere Hindernisse wie Steine, Baumstämme oder Wasserrinnen zu springen

Renntaktiken für Marathon und Cross Country

Richtiges Material

Ein wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Rennen ist die Wahl der richtigen Ausrüstung. Das Bike sollte möglichst leicht sein, jedoch muss man je nach Strecke abwägen ob es sinnvoller ist etwas extra Gewicht in Kauf zunehmen aber dann mit einem Vollgefederten Bike zu fahren. Denn auf Wurzeligen Parcours ist man damit deutlich schneller. Auch die Wahl der Reifen entscheidet Maßgeblich über Erfolg oder Misserfolg, hierbei spielt nicht nur das Profil und die Gummimischung eine Rolle, auch der richtige Luftdruck muss abgestimmt werden.
Druck muss mittlerweile nicht nur im Reifen richtig angepasst werden auch die Feder und Dämpfungselemente müssen der Umgebung passend adjustiert werden.
Zudem muss man auch unterscheiden, ob man einen Marathon oder ein schnelles und technisch anspruchsvolles Cross Country Rennen fährt.

Marathon

Marathonstrecken sind sehr verschieden, daher muss man sich für jede Strecke eine eigene Strategie zurechtlegen. Ist die Strecke etwa sehr hügelig und abwechslungsreich sollte man stets versuchen den Abstand zum Hintermann weiter auszubauen, der kleinste Fahrfehler kann hier Positionen kosten. Dazu bietet es sich an die Abfahrten möglichst ruhig anzugehen um dabei wieder etwas Kraft für den nächsten Anstieg zu sammeln.
Ist die Strecke eher Monoton und bietet nur wenige Anstiege sollte man ähnlich wie beim Cross Country versuchen an bzw. in der Spitzengruppe zu bleiben, jedoch Tempoarbeit vermeiden, mithalten ist am Anfang höchste Priorität. Sobald es Richtung Ziel geht und das Tempo anzieht muss man versuchen sich vorne zu positionieren, und evtl. auch ausbrechen. Ein guter Tacho mit Höhenmesser oder sogar ein GPS Gerät sind hier unumgänglich um den richtigen Moment abzupassen. Auf den Abfahrten versuchen sich nicht überholen zu lassen, aber gerade bei nachlassender Konzentration nichts zu riskieren, die schnellen Bergab Fahrer kann man am nächsten Anstieg wieder erholt kassieren.
Windschattenfahren macht nur bei höheren Geschwindigkeiten sinn und sollte gut überlegt sein, denn gerade beim Mountainbiken kommt es häufig vor, dass man unerwartet auf Hindernisse (Schlagloch, Stöcke, Äste ) stößt die man beim Windschattenfahren nicht sofort sieht.

 

Cross Country

Diese seit 1996 auch olympische Renndisziplin ist vergleichbar mit einem Rennen bei der Formel1. Die Fahrer müssen mehrfach einen Rundkurs durchfahren, der schwierige Auffahrten und technisch anspruchsvolle Abfahrten bereithält. Die Streckenlänge variiert in der Regel zwischen drei und neun Kilometer.
Renntaktische bietet es sich an bei der Startaufstellung einen der vorderen Startplätze im Startblock zu erringen. Nach dem Startschuss ist es wichtig in der Führungsgruppe zu bleiben, Tempo- und Führungsarbeit sollte aber vermieden werden. Bis auf die letzte Runde versucht man stetig in der Führungsgruppe zu bleiben und möglichst ressourcensparend zu fahren. Erst in der letzten Runde beginnt man mit seiner Attacke und versucht als erste vorne weg zu fahren. Dies gelingt meistens da der Führende durch den ständigen „Druck“ von hinten schon sehr geschwächt ist, und man so auch gut die Chancen eines unbeachteten Moments nutzen kann.

Umweltschutz

Mountainbiken ist eine sehr klimaschonende Fortbewegungsmöglichkeit allerdings sollte man, vor allem im Wald, auf seine Umgebung achten und nicht unnötig Pflanzen zerstören oder Tiere stören. Auch der eigene Müll gehört nicht zwischen die Blätter sondern wieder zurück in die Trikottasche oder den Rucksack.
Gegenseitige Rücksicht, hauptsächlich gegenüber Fußgängern, ist Grundlage für Akzeptanz und Duldung des Mountainbike Sports. Denn der Wald ist groß genug für alle Natur und Sportfreunde.

Über diesen Artikel:

Autor: Lukas Bisdorf

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Quellen:

Trainingsmittelkatalog Mountainbike, 1. Ausgabe 2005 von Klaus Neuschwander

bike Magazin Special: Extra: Trainingspläne 2009

bike Magazin 11/08: Kraft und Koordination

"Fit im Schulsport", Wolfgang Friedrich

http://de.wikipedia.org/wiki/Cross_Country_%28Mountainbike%29